Écrans et sommeil: Vous dormirez mieux sans ce ‘dernier scroll’ promis-juré

Elle pense qu’elle va dormir dans 2 minutes. Son cerveau a d’autres projets.

Résumé : 

Écrans et sommeil ne font pas bon ménage, surtout le soir. Ce dernier scroll anodin avant de dormir active le cerveau, retarde la production de mélatonine, et perturbe l’endormissement. Dans cet article, on décrypte pourquoi la lumière bleue des écrans est un vrai piège pour vos nuits.

Vous êtes dans votre lit, prêt à dormir. Allez, un dernier petit coup d'œil sur votre téléphone... Juste cinq minutes. Et puis, sans comprendre comment, vous vous retrouvez à regarder une vidéo d’un chat qui joue du piano, suivie d’une recette de lasagnes, et maintenant... une danse TikTok d’un pingouin ?!

Résultat : une demi-heure a filé, vos yeux piquent, et pourtant vous vous sentez plus réveillé que jamais. Pourquoi ? Parce que la lumière bleue de votre écran vient d’envoyer un message trompeur à votre cerveau : "Reste éveillé, il fait encore jour !"

La mélatonine : le chef d’orchestre du sommeil

La mélatonine, c’est l’hormone qui vous permet de vous endormir. Mais elle ne se déclenche pas n’importe quand ! Elle commence à être produite dès que la lumière baisse dans votre environnement.

Imaginez que votre corps fonctionne avec un interrupteur spécial pour la mélatonine. Ce bouton est contrôlé par de petites cellules dans vos yeux, appelées cellules à mélanopsine. Ces cellules ne servent pas à voir, elles sont juste là pour détecter la lumière, un peu comme des capteurs.

• Quand la lumière baisse dans la pièce → Hop ! Ces capteurs envoient un signal pour allumer le bouton "mélatonine".

• La mélatonine commence alors à monter doucement, comme un sablier qui se remplit, jusqu’à atteindre un niveau suffisant pour vous endormir.

Mais voilà le problème : les écrans du soir agissent comme un interrupteur OFF sur la mélatonine. Dès que vous regardez votre téléphone, la lumière bleue envoie un faux signal à vos capteurs : "Il fait jour , il est midi ! Arrête la mélatonine !" Résultat : l’interrupteur se coupe, la mélatonine ne monte plus et l’endormissement devient beaucoup plus difficile.

Regarder son écran le soir, c’est donc comme appuyer sur un bouton "Stop" pour le sommeil. Et plus on le fait tard, plus on empêche son corps de se préparer à dormir naturellement.

Éviter les écrans, oui, mais comment ?

Il existe des alternatives:

• Écouter un livre audio : Une histoire racontée dans un ton apaisant permet de décrocher des écrans tout en détendant l’esprit.

• Faire des mots croisés ou un sudoku : Une activité calme qui capte l’attention sans stimuler excessivement le cerveau.

• Écrire sur papier : Noter ses pensées ou faire une liste de choses agréables de la journée permet de relâcher la pression et de favoriser un endormissement plus serein.

• Utiliser une lumière tamisée : Si vous lisez un livre papier, privilégiez une lumière chaude, moins agressive pour les yeux....

  
  

  
  

  Vers un sas de déconnexion apaisant

Vous avez peut-être déjà testé certaines alternatives : écouter un livre audio, faire des mots croisés, écrire vos pensées ou les jolies choses de la journée… Et c’est un excellent début. L’idée, maintenant, c’est d’en faire un véritable sas de déconnexion. Un moment de transition entre votre journée (pleine d’écrans, de stimulation et d’action) et la nuit. Un sas, c’est court, simple, mais c’est un vrai signal envoyé au cerveau : on s’arrête, on ralentit, on se prépare à dormir. Et ce sas gagne à se faire sans téléphone. Le téléphone est un outil d’éveil, de tension, de lien, parfois même de conflit. Il n’a pas sa place dans la chambre. À la place, on peut se racheter un petit réveil simple, sans lumière agressive, et le tourner contre le mur. On réduit les lumières, on se glisse dans une activité douce, choisie, personnelle. Ce sas, c’est un cadeau à votre sommeil. Et à vous.

Pour conclure sur les écrans et le sommeil:

On ne va pas se mentir : remplacer quelque chose d’addictif (comme les réseaux sociaux, avec leur avalanche infinie de vidéos et de notifications) par une activité qui ne l’est pas ou moins, ce n’est pas évident. Scroller, c’est facile, rapide, et ça capte l’attention sans effort. Lire un livre ou faire des mots croisés ? Beaucoup moins instantané et excitant… au début.

Mais le jeu en vaut la chandelle. Moins de stimulation avant le coucher, c’est un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes, et un sommeil plus réparateur. Et surtout, au réveil, plus besoin d’une perfusion de café pour tenir debout.

Alors oui, il faudra un peu de volonté au début pour changer cette habitude, mais à long terme, votre cerveau (et vos paupières) vous remercieront ! 

Pour finir : pour renouer avec un sommeil profond, il ne suffit pas de “savoir” que les écrans sont néfastes. Il faut organiser activement un sas, un temps pour soi, sans stimulation. C’est simple, mais c’est là que se joue une grande partie de la nuit à venir.

Et vous, quelle alternative pourriez-vous tester ce soir ?

Rappelez-vous : l’insomnie chronique ne se guérit pas en une nuit. Mais avec une approche globale et personnalisée, il est possible de reconstruire un sommeil serein, étape par étape.

Si vous êtes prêt(e) à avancer sur ce chemin, je suis là pour vous accompagner.

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